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深い睡眠をとるのにやっておきたいこと

体調不良の原因はさまざまですが、睡眠をおろそかにすると体のいたる所から不具合が生じてしまいます。
しっかりとした睡眠・深い眠りは不可欠です。

しかし、深い睡眠と言われてもあまりピンとこないですよね
具体的なイメージが湧かないと、思うような効果が感じられません。

今回は浅い眠りから脱却して深い睡眠を得る方法を紹介したいと思います。
睡眠の質を向上して日々の体調の悩みを解決しましょう。

深い睡眠とは




一般的に睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分かれます。
この「ノンレム睡眠」が深い睡眠を意味します。

ノンレム睡眠の時に体内で新陳代謝が高まり、免疫力を向上させる動きがされているため、深い睡眠が大切と言われています。

このノンレム睡眠は入眠後の3時間の間に多く発生するので、この3時間でしっかりとしたノンレム睡眠をとることが大切になります。

【深い睡眠をとる方法】軽い運動

人は休息時に自然と体温が下がり眠くなります。
体温が下がる前の「活動時の体温」が、スムーズな睡眠には大切になります。

体温の高低差が大きいほど眠くなりやすくなり、深い睡眠になります。
そのため、睡眠前に体温を上げるようにしましょう。
眠る前に軽い運動をすると体温が上がるので効果的です。

ですが、あまり激しい運動をすると交感神経が優位になってしまい目が覚めてしまうので、
ウォーキングなどの負荷の弱い運動方法が望ましいです。

【深い睡眠をとる方法】入浴

体温を上げたい場合にはやはり入浴が大切です。
入浴の際は40度前後のぬるめのお湯に浸かりましょう。

副交感神経が優位になりリラックスし寝付きやすくなります。
入浴は眠る二時間前には済ませておくと効果的です。

【深い睡眠をとる方法】温かい飲み物を飲む

ホットミルクやカモミールティーなどの温かい飲み物を飲むと一時的に体温が
上がるので眠りやすくなります。
特にカモミールティーは消化を促し、精神を鎮静化させる作用があるのでオススメです。

カフェインの入っている飲み物は神経を興奮させてしまいます。
また、利尿作用もあるので睡眠時に尿意を催して起きてしまう可能性もあります。

カフェインは睡眠の妨げになるので就寝前に飲むのは控えましょう。



【深い睡眠をとる方法】太陽・光

睡眠ホルモンであるメラトニンは深く眠るためには不可欠なのですが、
メラトニンは太陽の光を浴びて15時間前後経たないと分泌されません

メラトニンをしっかりと分泌させる方法は起床後に太陽の光を浴びる事です。
これによって体内時計も正常になり規則正しい生活をすることが出来ます。

夜になって目に入る光の量が減るとメラトニンの分泌が始まるのですが、
スマートフォンやテレビなどを就寝間際まで見続けるとメラトニンの分泌が
止まったままでスムーズに眠りにつけない
ので注意しましょう。

【深い睡眠をとる方法】食事

胃の中に消化途中の食べ物があると睡眠の質が下がってしまいます。
そのために夕食は3時間前に済ませておくのが理想的です。

どうしても遅い時間に夕食を食べなければならない場合は食べる量を減らし、
胃に残ってしまう食べ物を減らしましょう。

また、トリプトファンという必須アミノ酸はメラトニンを分泌させるのに必要な
セロトニンという脳内物質を作る材料となるので大切です。
このトリプトファンは人体内で自然に合成できないので食べ物から摂取しましょう。

バナナや牛乳に含まれているので日々の生活に取り入れましょう。

【深い睡眠をとる方法】寝具

パジャマや布団、枕などの寝具も、睡眠の質の良さに大きな影響を与えます
暑い季節なら吸湿性が良く放熱性の高い生地のものを選び、寝苦しさを防ぐことで快適に眠ることができますし、
寒い季節には冷えを防ぐ保温性が大切になってきます。

また、寝具の肌触りの良さや素材にもこだわりたいところです。
肌に優しい素材の寝具がおすすめです。

着心地の良いパジャマや寝具でぐっすりと眠ることで、身体のリズムを整える効果が期待できます。